ブルーライトと睡眠｜体内時計を乱さないための工夫

不眠症の改善のために大切なこと

生体リズム（体内時計）を安定させるためには、太陽光・食事・睡眠ホルモン（メラトニン）の3つが大切といわれています。

メラトニンは夜・暗くなると自然に高まり、眠りへと導いてくれるホルモンです。
分泌のリズムが乱れると、寝つきにくい・途中で目が覚めるなどの不調につながりやすくなるとされています。

そのため、自律神経の働きを整えることや、体内時計を乱さない生活習慣を意識することが、
不眠症対策としてとても大切になります。

朝の太陽光で体内時計を整える

ここでは、生体リズム（体内時計）を整えるためのポイントとして、
「朝の光」に注目してお伝えします。

私たちの体は、朝に太陽光を浴びることで体内時計をリセットする仕組みがあります。
光が目から入ると、視床下部にある視交叉上核（しこうさじょうかく）という部分が刺激され、
夜に増えていたメラトニンの分泌が止まり、代わりにセロトニンが分泌されるといわれています。

この切り替えによって、副交感神経（休むモード）から交感神経（活動モード）へスムーズに移行しやすくなると考えられています。

朝の太陽光を浴びることは、体内時計・自律神経・ホルモンのリズムづくりにとても重要な習慣といえます。

朝はできるだけ「明るい光」を浴びる

太陽光が理想的ですが、外に出られない場合でも、体内時計に働きかけるには2,500ルクス以上の明るさが必要とされています。

• 白色蛍光灯の明るさ：約1,200ルクス
• 晴れた日の室内（窓際）：約2,500〜3,000ルクス
• 曇り空の屋外：約10,000ルクス
• 晴天の屋外（午前10時頃）：約65,000ルクス
• 月明かり：約0.2ルクス

特に「起床後1時間以内」に光を浴びることが、体内時計のリセットに役立つといわれています。
朝起きたらまずカーテンを開けて光を取り入れる、数分でも外の空気を吸いに出る、といった小さな工夫からでも始められます。

ブルーライトは「朝」は味方、夜は控えめに

スマホやパソコンの画面に含まれているブルーライト（青色光）は、
体内時計を進める刺激が強い光といわれています。

青色光は、わずか8ルクスほどでも白色光1,200ルクスに近い刺激を視床下部に与えるとされており、
体を「活動モード」に切り替える力が強い性質があります。

この青色光は太陽光の中にも自然に含まれており、朝〜昼間に浴びる分には、体内時計のリズムづくりに役立つ面もあると考えられています。

一方で、夜遅い時間に強いブルーライトを浴び続けると、体内時計が後ろにずれやすくなるといわれています。
その結果、メラトニンの分泌が遅れ、眠りに入りにくくなる可能性があります。

夜のブルーライトを減らすための工夫

「つい寝る直前までスマホを見てしまう」という方は多いと思います。少しずつで構わないので、
次のような工夫を取り入れてみるのも一つの方法です。

• 就寝の1〜2時間前から、スマホやパソコンの使用時間を短くする
• スマホ・PCの「ブルーライトカット設定」をONにする
• 夜だけブルーライトカット眼鏡を使う
• 部屋の照明を暖色系のやわらかい光に切り替える

これらはすべて、「完璧にできなければ意味がない」というものではありません。
できそうなところから少しずつ取り入れていくことが、体に無理のないリズムづくりにつながります。

まとめ：光との付き合い方を見直してみましょう

体内時計・自律神経・ホルモンは、お互いに影響し合いながら働いているといわれています。
「朝の光をしっかり浴びて、夜の光を少し控えめにする」というシンプルな工夫だけでも、
生体リズムを整える一歩になるかもしれません。

すべてを一度に変えようとする必要はありません。
朝5分だけでもカーテンを開けて空を眺める、就寝前30分だけスマホを置いてみる…。
そのような小さな習慣の積み重ねが、少しずつ眠りやすいリズムづくりにつながっていくと考えられます。

カイロプラクティックベリーでは、アメリカの大学で学んだ知識と技術をもとに、
自律神経や体内リズムが整いやすくなるようサポートしながら、生活習慣についてのアドバイスも行っています。

延べ40,000人以上の施術経験を活かし、お一人おひとりの状態やペースに合わせて丁寧にお話を伺います。
磐田市・浜松市・袋井市近郊で、不眠や睡眠リズム、自律神経の乱れなどにお悩みの方は、どうぞお気軽にご相談ください。

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