不眠の原因にも？体内時計の乱れと生活習慣のポイント
体内時計（サーカディアンリズム）と不眠の関係
「夜になっても目がさえてしまう」「なかなか眠気が来ない」「朝起きるのがつらい」――。
こうしたお悩みの背景には、体内時計（サーカディアンリズム）の乱れが関わっている場合があるといわれています。
体内の1日のリズムとは？
体内時計・生体時計・サーカディアンリズムという言葉を聞いたことはありますか？
私たちの体では、
自律神経・ホルモン・免疫などの働きが、約24時間の周期でリズミカルに変化している
といわれています。
このリズムそのものを、一般的に「体内時計」「生体時計」「サーカディアンリズム」と呼びます。
人間は暦の上では「1日24時間」で暮らしていますが、
もともとの体のリズムは約25時間周期だと考えられています。
そのままにしておくと、体のリズムと実際の生活時間にズレが生じてしまうため、
毎日の生活の中でこのズレを少しずつ「合わせる」しくみが働いています。
その調整に関わっているのが、光・食事・体温・ホルモン分泌などです。
とくに朝の光や、朝食のタイミングは体内時計のリセットに大きな役割を果たすといわれています。
体内時計を調整している場所はどこ？
体内時計の「司令塔」は、間脳にある視床下部（ししょうかぶ）という場所の中の
視交叉上核（しこうさじょうかく）にあると考えられています。
視交叉上核は体内時計の中枢にあたるため、「親時計（中枢時計）」とも呼ばれます。
さらに近年の研究では、
体内のさまざまな臓器や組織にも「時計遺伝子」が存在し、
それぞれが固有のリズムをもっていることが分かってきています。
これら各組織の時計は「子時計（末梢時計）」と呼ばれ、
親時計からの信号を受け取りながら全身のリズムを調整していると考えられています。
親時計と子時計がうまく連動することで、体全体の調和が保たれているイメージです。
体内時計の乱れと不眠・体調不良
親時計と子時計のリズムが乱れると、「夜になっても眠くなりにくい」「朝になってもすっきりしない」
といった状態につながる場合があるといわれています。
また、体内時計の乱れは、
不眠のほか、生活習慣病・肥満・メンタル面の不調・老化の進み方との関連も指摘されています。
さらに視床下部は自律神経の中枢でもあるため、
体内時計が乱れると自律神経のバランスにも影響が出やすくなります。
その結果として、
- 夜なかなか寝つけない・途中で何度も目が覚める
- 朝起きてもぐったりしている
- 昼間の強い眠気・集中力の低下
- 気分の落ち込み・イライラが続く
といったお悩みとして現れる場合もあります。
もちろん原因は一人ひとり異なりますが、
「眠りの質」と「体内時計」「自律神経」はお互いに影響し合っていると考えられています。
体内時計を整えて、眠りやすいリズムをつくるには
体内時計は、毎日の小さな習慣の積み重ねで少しずつ整えやすくなるといわれています。
不眠症対策としても取り入れやすいポイントを、いくつかご紹介します。
1. 朝の光を浴びる（体内時計のリセット）
起床後、なるべく早い時間に太陽の光を目から取り込むことが、体内時計のリセットに役立つとされています。
- 起床後30分以内にカーテンを開けて外の光を取り入れる
- 可能なら数分でも外を歩いてみる
- 曇りの日でも、室内照明より屋外の光の方が十分明るいといわれています
2. 朝食で体に「一日のスタート」を知らせる
体内の子時計は、食事のタイミングからも影響を受けると考えられています。
とくに朝食は、体にとって「スイッチオン」の合図になります。
- 少量でもよいので、何か口にする習慣をつける
- できる範囲で、毎日同じくらいの時間に朝食をとる
- 卵・納豆・ヨーグルトなど、たんぱく質を少し含めるとエネルギー源になりやすい
3. 日中の「適度な運動」でメリハリを
運動は、体温のリズムづくりやストレスケアに関係するといわれています。
無理のない範囲で体を動かすことが、夜の眠りやすさにつながる場合もあります。
- 散歩や軽いストレッチなど、続けやすいものから始める
- 夕方〜夜の激しい運動は、就寝直前を避ける
- 「少し息が弾むくらい」の強さが目安になることもあります
4. 夜は光と刺激を控えめに
夜遅くまで明るい画面（スマホ・PC・テレビ）を見ることは、
体内時計を後ろにずらしやすいといわれています。
- 就寝1〜2時間前からスマホ・PCの使用を少しずつ減らす
- 部屋の照明を白色系から、ややオレンジ色のあたたかい光に切り替える
- 緊張するニュースや刺激の強い映画は控えめにする
5. 副交感神経が働きやすい「眠る前の時間」をつくる
寝る前の1時間は、体と心を「休息モード」に切り替える準備時間です。
- ぬるめ（38〜40℃くらい）のお風呂にゆっくり浸かる
- 深呼吸や簡単なストレッチで、首・肩・背中の緊張をゆるめる
- ほっとできる音楽やアロマなど、リラックスできるものを取り入れる
とくに、首のまわりや骨盤まわりは自律神経とも関わりが深い部位といわれています。
このあたりの緊張がつよいと、休息モードに切り替わりにくいと感じる方もいらっしゃいます。
カイロプラクティックベリーでは、アメリカの大学で学んだ知識と技術をもとに、
自律神経の状態や姿勢・骨盤まわりのバランス、生活リズムなどを丁寧にうかがいながら、
体内時計が整いやすい状態づくりをサポートすることを心がけています。
医療機関での治療や検査と併行しつつ、「眠りや自律神経について相談できる場所」としてご活用いただければ幸いです。
延べ40,000人以上の方への対応経験を活かし、
お一人おひとりのペースに合わせたご提案を大切にしています。
磐田市・浜松市・袋井市近郊で、
不眠症や自律神経の乱れ、生活リズムについてご不安がある方は、どうぞお気軽にご相談ください。
体内時計・不眠に関するよくあるご質問
Q1. 体内時計が乱れているとき、どんなサインが出やすいですか？
A. 個人差はありますが、
寝つきにくい・夜中に何度も目が覚める・朝起きてもスッキリしないといった睡眠の変化に加えて、
日中のだるさ・集中力の低下・イライラしやすさなどを感じる方もいらっしゃいます。
生活リズムの乱れやストレス、光の浴び方の偏りなど、いくつかの要因が重なって起こるといわれています。
Q2. 体内時計を整えるために、今日からできることはありますか？
A. はい、少しずつ取り入れやすいこともあります。例えば、
- 朝起きてから1時間以内に、カーテンを開けて自然光を浴びる
- 食事の時間をなるべく毎日同じくらいにそろえる
- 就寝の1〜2時間前から、スマホやパソコンの画面を見る時間を減らす
といったことは、体内時計のリズムづくりに役立つといわれています。
無理のない範囲で、できることから少しずつ整えていくことが大切です。
Q3. 休日くらいはゆっくり寝てもいいのでしょうか？
A. 睡眠不足がたまっているときに、少し長めに眠ること自体は悪いことではないといわれています。
ただし、ふだんの起床時間から2時間以上大きくずれた生活が続くと、体内時計が乱れやすいともされています。
「たまのご褒美の朝寝坊」をしつつも、起きる時間のリズムを大きく崩しすぎないことを意識してみると良いかもしれません。
Q4. 睡眠薬を飲んでいても、相談に行って大丈夫ですか？
A. はい、睡眠薬の処方や中止の判断は医師のみが行うものですが、
お薬を飲んでいる方が、体の使い方や姿勢・生活リズムについてご相談されることはよくあります。
当院では、診断や投薬の変更は行わず、自律神経や姿勢・生活習慣の面からのサポートを心がけています。
Q5. カイロプラクティックベリーでは、体内時計の乱れや不眠に対してどのようなことをしていますか？
A. 不眠症そのものを直接「治療する」わけではなく、
眠りやすいリズムや環境を整えやすくするためのサポートを行っています。
具体的には、
- 首・背中・骨盤まわりのバランスや緊張状態のチェック
- 姿勢や呼吸のクセ、自律神経バランスを考慮した施術
- 体内時計を意識した生活リズム・セルフケアのアドバイス
などを通して、体が本来のリズムを取り戻しやすい状態づくりをお手伝いしています。
医療機関での診察やお薬の治療と併用しながら、ご自身のペースで整えていきたい方もご相談いただいています。
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