朝食が“眠りやすさ”をつくる？体内時計と食事の深い関係
不眠と体内時計の関係──改善のために大切なこと
私たちの体は「体内時計（サーカディアンリズム）」をもとに、睡眠・ホルモン分泌・自律神経・代謝などを
24時間のリズムで整えているといわれています。
この体内時計が乱れると、睡眠のリズムが崩れやすくなり、
「夜に眠くならない」「朝スッキリしない」といった状態が出てくることがあります。
体内時計を整えるために重要だと言われているのが、
①太陽光 ②食事 ③メラトニン（睡眠ホルモン）の3つです。
ここでは、特に「食事」が体内時計にどのように関わるのかを紹介します。
朝食は体内時計の“スイッチ”
体内時計は、光だけでなく「食事の刺激」によっても調整されることが分かってきました。
特に、まだ目がよく見えない赤ちゃんや、光を感じにくい方にとって、
食事は体内時計を整える大切な刺激のひとつになります。
また、食事と食事の間の絶食時間が長いほど、この調整機能はしっかり働くといわれています。
1日の中で最も絶食時間が長いのは、夕食から翌朝の朝食までです。
つまり、朝食をとることは、体内時計の“スイッチを入れる”大切なタイミングと考えられます。
一方で、夕食には体内時計のリセット作用はほとんどないともいわれています。
朝食を抜くとどうなる？
朝食を抜くことは、体内時計がリセットされず、
生体リズムや自律神経の乱れを招きやすいといわれています。
文部科学省の調査でも、
朝食を食べない子どもは学力や体力が低い傾向があることが報告されています。
これは、単に「エネルギー不足」というだけでなく、
自律神経やホルモンリズムの乱れによる影響が大きいと考えられています。
体内時計を整えやすい栄養とは？
食事の内容も、体内時計の調整に影響するといわれています。
中でも重要なのが炭水化物です。体内時計を動かすエネルギー源となり、
特に次のような食品が良いとされています。
- 白米
- 食パン
- うどん
一方で、そば・玄米・ライ麦パンなどは、体内時計の調整効果はやや弱いとされています。
（栄養価が低いという意味ではありません）
また、炭水化物だけでなく、たんぱく質を一緒にとることも大切です。
たんぱく質はホルモンや神経伝達物質の材料となり、
リズムを整えるサポート役として働くと考えられています。
特に、サンマ・マグロ・イワシなどの青魚の油は体内時計に良い刺激を与えるとされており、
朝食にツナを取り入れるのもひとつの工夫です。
朝食の量とタイミングもポイント
食事量も、体内時計に影響を与えるといわれています。
研究では、朝食が夕食よりも多い方が、体内時計の針が整いやすいという結果もあります。
理想的なバランスの一例としては、
朝食 : 夕食 ＝ ３ : １。
もちろん、体調やライフスタイルに合わせて「無理のない範囲」で大丈夫です。
また、毎日なるべく同じ時間帯に食事をとることで、
生体リズムは安定しやすくなると考えられています。
朝の日光を浴びること＋朝食をとることは、
体内時計を整え、自律神経のリズムをサポートするうえで、とても心強い組み合わせです。
※参考図書：「時間栄養学が明らかにした食べ方の法則」（古谷彰子 著／ディスカヴァー・トゥエンティワン）
カイロプラクティックベリーでは、アメリカの大学で学んだ知識と技術をもとに、
体内時計を整えるための生活習慣の工夫、自律神経のケア、食事の考え方などを含めて
「眠りやすいリズムづくり」をサポートしています。
延べ40,000人以上の施術経験を活かし、
お一人おひとりの生活スタイルに合わせたアドバイスを心がけています。
磐田市・浜松市・袋井市近郊で、不眠・生活リズム・自律神経の乱れが気になる方は、
どうぞお気軽にご相談ください。
朝食と体内時計・不眠に関するよくあるご質問
Q1. 朝食を食べられない日があるのですが、大丈夫でしょうか？
A. 毎日完璧に食べなければいけないわけではありませんが、「できる範囲で朝食をとる習慣をつくる」ことが、
体内時計や生体リズムを整えるうえで役立つといわれています。
食欲があまりない日は、少量のご飯やパン、みそ汁、ヨーグルトなど、消化に負担の少ないものを少しだけとることからでも十分です。
無理のない範囲で続けていくことが大切だとお考えください。
Q2. 朝はパン派ですが、ご飯のほうが体内時計には良いですか？
A. 体内時計の調整という点では、ご飯・パン・うどんなどの炭水化物が役立つといわれています。
ご飯でもパンでも、「主食＋たんぱく質（卵・魚・納豆・ツナなど）」という組み合わせを意識していただくと、リズムづくりの助けになります。
ライフスタイルや好みに合わせて、続けやすい形を選んでいただくことが何より大切です。
Q3. 朝食の時間が日によってバラバラでも、体内時計は整いますか？
A. できる範囲で、毎日だいたい同じ時間帯に朝食をとるほうが、生体リズムは整いやすいといわれています。
お仕事やご家庭の事情で時間がずれる場合でも、「起きてから1～2時間以内に何か口にする」ことを目安にしていただくと、
体内時計のリセットの助けになります。
当院では、生活リズムやお仕事の状況も伺いながら、無理のない範囲で取り入れられる工夫を一緒に考えていきます。
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