不眠とメラトニンの関係──体内時計・自律神経とのつながりをやさしく解説

Q: メラトニンやセロトニンの不足は自分で判断できますか？

ホルモンの分泌量はご自身で正確に判断することはできません。「寝つきにくい」「夜中に目が覚める」などの症状はありますが、正式な診断は医療機関が行うものです。当院では診断や検査は行いませんが、生活習慣・姿勢・呼吸の側面からサポートしています。

Q: メラトニンが分泌されにくくなるのはどんな時ですか？

研究では、生活リズムの乱れ、夜間の強い光（スマホ・パソコン）、ストレスによる自律神経の乱れなどが関わると言われています。当院では姿勢や呼吸、生活習慣のアドバイスを通して、眠りやすい状態づくりをサポートしています。

Q: カイロプラクティックベリーでは、不眠の方にどんなサポートをしていますか？

当院では不眠そのものを治療するのではなく、メラトニンが分泌されやすい生活リズムや姿勢、呼吸づくりを目的にアプローチしています。首・背中・骨盤の緊張の確認、呼吸しやすい姿勢のサポート、生活習慣（光・運動・リズム）のアドバイスなどを通して、体と心が休みやすい状態を整えるサポートを行います。

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睡眠ホルモン「メラトニン」と体内時計の関係

眠りと深く関わるホルモンにメラトニンがあります。
よく「睡眠ホルモン」と呼ばれ、夜になると分泌が高まり、身体を自然と睡眠へ向かわせる働きがあると言われています。

メラトニンは、脳の中心部にある間脳（視床下部）や体内時計の中枢と関係しています。
体のリズムが乱れると、眠る時間になってもスムーズに休息モードへ切り替わりにくいと感じる方もいます。

体内時計とメラトニンのしくみ

脳の中には視床下部（ししょうかぶ）と呼ばれる、自律神経やホルモンのバランスを調整する重要な部分があります。
その一部にある視交叉上核（しこうさじょうかく）が、「体内時計の中枢」と言われています。

視交叉上核は、

朝、外の光を浴びる
日中に活動する
夜は暗くして休む

といった情報を受け取りながら、約24時間周期で体のリズムを整えています。

その指令をもとに、脳の松果体（しょうかたい）という部分からメラトニンが分泌され、
夜になると自然と眠気が高まりやすい状態になると考えられています。

メラトニンとセロトニンの関係

メラトニンは、もとをたどるとセロトニンという別の物質から作られると言われています。
セロトニンは「心の安定」にも関わる物質として知られており、
日中にしっかり活動することで分泌されやすいと考えられています。

イメージとしては、

日中のセロトニンの働き → 夜のメラトニンの分泌リズムをサポート

という流れがあると考えられています。
そのため、セロトニンの働きをサポートする生活習慣を整えることが、結果的にメラトニンのリズムをととのえる一助になると言われています。

セロトニンの働きをサポートするためにできること

セロトニンやメラトニンは、ご自身の体の中で作られる物質です。
サプリメントだけに頼るのではなく、まずは日々の生活習慣を整えることが大切だと考えています。

一般的に、次のような習慣がセロトニンの働きをサポートすると言われています。

朝の光を浴びる
起床後なるべく早い時間にカーテンを開けて外の光を浴びることで、
体内時計をリセットしやすくなると言われています。
曇りの日でも、室内の照明より外の光の方がリズムづくりに役立つとされています。
リズムのある運動を取り入れる
ウォーキング、軽いジョギング、ラジオ体操など、
一定のリズムで体を動かす運動は、セロトニンの働きを助ける可能性があると考えられています。
毎日でなくても、できる範囲で続けることがポイントです。
姿勢と呼吸をととのえる
猫背や浅い呼吸が続くと、交感神経が優位になりやすいと言われています。
背筋を軽く伸ばし、ゆっくり息を吐く時間を意識的に作ることで、
気持ちが落ち着きやすくなる方もいます。
セロトニンの材料となる栄養を意識する
セロトニンは、たんぱく質に含まれるトリプトファンなどを材料として作られます。
一例として、
- 魚
- 大豆製品（豆腐・納豆・味噌など）
- 卵
- 乳製品（ヨーグルト・チーズなど）
- ナッツ類
などを、バランスのとれた食事の中に取り入れていくことが大切です。
ただし、特定の食品だけをたくさん食べるのではなく、
全体として栄養バランスの良い食事を心がけることが基本になります。
ほっとできる時間を意識的につくる
好きな音楽を聴く、ゆっくりお風呂に入る、ストレッチをする、軽く読書をするなど、
「緊張がゆるむ時間」を生活の中に少しずつ増やしていくことも、
心と体の安定に役立つと考えられています。